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9种“助眠营养素”!一文看

生命时报 2018-9-21  

如今,不少人被失眠困扰。

值得关注的是,缺营养也会导致失眠。

美国《读者文摘》网站近日载文,刊出多位营养专家总结的“9种助眠营养素”,帮助大众改善睡眠。

维生素C

美国《公共科学图书馆·综合》杂志刊登的一项研究发现,血液中维生素C水平较低的人睡眠问题更多,更容易夜间醒来。美国营养专家肖恩·史蒂文森博士建议,多吃柿子椒、鲜枣、猕猴桃和芒果等食物,可以有效补充维生素C,提高睡眠质量。

铁有助于将氧气输送到全身,缺铁容易导致双下肢在夜间出现极度的不适,进而严重降低睡眠质量。美国医学博士阿里尔·莱维坦和罗米·布洛克建议,缺铁人群不妨多吃牛肉、瘦猪肉、猪肝等食物。

镁有助人体产生褪黑激素,促进睡眠。镁还可以缓解肌肉紧张,增加体内γ-氨基丁酸,缓解神经紧张。美国营养学家卡洛琳·迪恩博士表示,绿叶蔬菜、芝麻等食物富含镁,可适当增加摄入。

维生素B12

该维生素有助保持神经细胞健康,改善睡眠。素食者和老年人更容易缺乏维生素B12。莱维坦博士和布洛克博士建议,多吃点动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、乳制品等食物有助补充这种营养素。

色氨酸

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺,使大脑活动受到暂时的抑制,从而有助入睡。专家建议,大家可以从小米、牛奶及其制品、豆类等食物中获取色氨酸。

维生素D

美国《营养学》杂志刊登的一项研究发现,维生素D摄入不足会降低睡眠质量。晒太阳是补维生素D的一种方式,但由于害怕晒伤或得皮肤癌,很多人晒太阳不够。另一种方法是通过饮食补充维生素D。富含维生素D的食物有牛奶、酸奶、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼及维生素D强化食品等。

美国《睡眠》杂志刊登一项研究发现,补钾有益改善睡眠。专家建议,常吃香蕉、蘑菇、绿叶蔬菜和豆类等食物有益补钾助眠。

美国《睡眠研究杂志》刊登一项研究发现,缺钙会干扰深度睡眠,降低睡眠质量。豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜等富含钙。

欧米伽3脂肪酸

英国牛津大学研究发现,来自海藻和三文鱼等深海鱼的欧米伽3脂肪酸可调节和改善睡眠质量。

资料来自《生命时报》2018年9月21日第1251期第13版“要闻”





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